נשימה סרעפתית או נשימת הבטן
כיצד לנשום מהסרעפת שלך
התבונן בתמונה למעלה. אתה רואה אותי מניחה את ידי על אזור הבטן של התלמיד. זה המיקום של האזור שברצונך להרחיב בדיוק ברגע שאתה שואף. כלוב הצלעות התחתון יתנפח באופן אוטומטי וכך גם אזור הגב.
הסרעפת שלך ממוקמת ממש במרכז גופך ומפרידה בין הבטן לחזה (בית החזה). זהו האיבר העיקרי המשמש לנשימה. כשאתם שואפים הסרעפת מתרחבת וגורמת לכלוב הצלעות להתנפח. עם ניפוח כלוב הריאות מתרחבות הריאות כדי להחזיק אוויר יותר.
הרבה יותר קל ומהיר ללמוד כיצד להשתמש בסרעפת על ידי הנחת שטוח על הרצפה. לאחר שדרך נשימה חדשה זו הופכת להיות קלה לביצוע תנוחת הרצפה, אתם עשויים לעמוד ולהתאמן. אם אתה עדיין מתקשה בתנוחת עמידה, חזור לתנוחת הרצפה והמשיך להתאמן עד שהתנפחות סביב קו המותניים וכלוב הצלעות הופכות לאוטומטיים.
בואו נתחיל ונלמד כיצד לנשום מהסרעפת. היו סבלניים - לוקח זמן ללמוד שיטה זו. התגמולים הבריאותיים שווים את זה.
איתור השריר הסרעפתי לבקרת נשימה טובה יותר
שימוש בסרעפת בשיעור קל זה שלב אחר שלב
- שכב בנוחות על גבך על המיטה שלך או על מחצלת או רצפה עם שטיחים. מקם את עצמך עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות (מכוונות כלפי מעלה). פשוט עקוב אחר הנשימה שלך למשך דקה או שתיים בתשומת לבך. בדוק אם אתה יכול לחוש באיזה חלקים בגופך נשימתך נוגעת.
- הניחי את הידיים שלך (אחת על השנייה) על בטנך, כאשר מרכז כף ידך התחתונה נוגע בטבור שלך. צפו כיצד הנשימה שלכם מגיבה. יתכן שתבחין שהבטן שלך רוצה להתרחב כשאתה שואף וחוזר עלייך תוך כדי נשיפה. תן לזה לקרות, אך אל תנסה לכפות על זה. כלבים, חתולים ותינוקות עושים זאת באופן טבעי וכך גם אתם בזמן נסחפים לישון. לעתים קרובות אני מניח ספר "דפים צהובים" על הבטן במקום הידיים. זה מוסיף משקל ומסייע בתחושה בולטת יותר כשאתם שואפים.
- כשמשקלו של הספר מונח על בטנך, הרם את הספר כשאתם שואפים והחזיקו אותו כ -5 שניות. ואז הנמיך את הספר באטיות כשאתה נושף את כל האוויר שלך. חזור, 5 או 6 פעמים, נשם דרך האף והחוצה דרך הפה.
- חזור על התרגיל הזה, אך הפעם החלף רק להחזיק את הספר למשך 5 שניות בשירת המספרים, 12345678910. הורד את הספר כשאתה שר, ומגרש את האוויר שלך לאט.
- חזור על התרגיל לעיל והגדיל את שירת המספרים ל 15.
- חזור שוב, שר עד 20 או עד כמה שאתה יכול. אל תאמץ.
- עוברים על אותן תנועות פיזיות, שרו שיר פשוט כמו "יום הולדת שמח לך" או "גרייס מדהים".
- כאשר אתה צריך לקחת נשימה (בסוף כל ביטוי), וודא שאתה שואף מהבטן.
כאשר התרגילים לעיל מרגישים קלים וטבעיים יותר בזמן שאתה מבצע אותם, חזור על כל השלבים שלמעלה במצב עמידה. זה מאתגר יותר, אז אל תמהרו.
תרגיל קל לרצפה ללימוד נשימה סרעפתית
איך הנשימה שלך?
אתה נושם נכון? (אתה אומר לעצמך, "איזו סוג של שאלה זו?") כמובן, אני נושם נכון (ואת שואפת, ואז נושפת בדיוק כמו שעשית כל חייך.) ובכן, בעוד סוג הנשימה הזה כמובן שמר אתה חי ... יש דרך טובה יותר ובריאה יותר לנשום.
זמרים, שחקנים ודוברי ציבור מכירים דרך נשימה טובה יותר זו שכן היא מהווה את בסיס הצלחתם. אני אלמד אותך כיצד לנשום על ידי שימוש בשריר הסרעפת, בשריר הנשימה שלך. לאחר שתשלב דרך חדשה זו לשאוף ונשיפה, תיהנה מבריאות טובה יותר, מחיים נטולי לחץ, מרמה גבוהה יותר של רוחניות, עור זוהר וקול שירה משופר ודיבור.
עובדות מעניינות על נשימה שאינך מכיר
- האדם הממוצע נושם 12-16 פעימות בדקה, 720-960 פעימות בשעה או 17, 280-23, 040 ליום.
- האוויר שאנו נושמים במהלך חייו שווה לנפח של שני מגרשי כדורגל, שגובהם 17 קומות!
- כאשר אנו נושמים דרך הפה, עם הזמן הלסת יכולה להתכווץ ולגרום לשיניים עקומות.
- נשימה דרך הפה היא הסיבה הגדולה ביותר שילדים מפתחים ליס כשהם מדברים.
- מכיוון שאנחנו לא יכולים לראות אוויר, אנו נוטים לשכוח שזה אפילו שם. אוויר זה משהו שאנחנו פשוט לא חושבים עליו. אנחנו גם לא באמת חושבים על אוויר לנשום בגופנו, אלא אם כן אנו מתרגלים יוגה, קול וכדומה. אולי נחנקת בזמן זה או אחר, מה שבוודאי גורם לך לעצור ולחשוב על מספיק אוויר.
- כפי שרובנו למדנו בבית הספר (ושכחנו), חמישית מהאוויר שאנו נושמים מורכבת מחמצן (21%), והשאר חנקן (78%) בנוסף לכמויות קטנות של * ארגון, דו תחמוצת הפחמן, וכמה גזים ואדי מים אחרים (1%).
- כל יום אנו נושמים כ- 35 ק"ג אוויר! אני חושב שזה די מדהים.
- אם הריאות היו פתוחות שטוחות היו מכסות בגודל של מגרש טניס.
* ארגון הוא הגז השלישי בשכיחותו באטמוספירה של כדור הארץ. זה שופע פי 23.7 כמו פחמן דו חמצני ו פי 500 בשפע מזה של ניאון. השתמש בקישור המופיע במשאבים שלהלן למידע נוסף על ארגון.
הדגמה מהירה שתעזור לך בנשימה דיאפרגמטית
לייצר אנרגיה רבה יותר על ידי נשימה עמוקה
נשימה סרעפתית היא תחנת הכוח לקולנו. סוג נשימה זה, כאשר משתמשים בו נכון, עוזר לנו לשלוט בעצם הקול של הקול שלנו. אתם עשויים להיות מופתעים לדעת שכשאנחנו שרים את המפתח, או שאינם מתכוונים, זה לעתים קרובות מכיוון שחסר לנו כמות האוויר הדרושה בכדי לרפד את הטון שלנו. כשזה קורה, אנחנו בסופו של דבר שרים בצורה שטוחה.
האמונה שלי היא שהנשימה היא גם השדרה העיקרית לתודעה גבוהה יותר וככל שאנו יכולים להיות מודעים יותר, כך אנו מודעים יותר. היכולת להתרכז בנשימה שלנו תבטיח לנו שככל שאנחנו שרים יש לנו יותר שליטה על הצליל שלנו.
פעולת הנשימה הפשוטה מתחילה תגובת שרשרת של אנרגיה נותנת חיים הזורמת בגופנו ובנפשנו. טכניקות הנשימה שתלמדו כאן יכולות לשנות את מצב הרוח, לשלוט בכאב ואפילו לתת לנו את האומץ להתמודד עם אתגרים ומכשולים יומיומיים.
התחל לחקור כיצד גוף פנטסטי זה משלנו יכול ללמוד את אומנות הנשימה הסרעפתית, או את נשימת הבטן .
הסרעפת
הסרעפת שלך היא גיליון שרירים גדול בצורת כיפה, שטוח בצורת מצנח, ממש מתחת לכלוב הצלעות שלך ומעל הבטן (הבטן שלך). על ידי שימוש בסרעפת שלך כשאתה נושם, אתה עוזר לריאות שלך להתרחב באופן מלא יותר, כך שייכנסו לאוויר יותר בפחות מאמץ.
במהלך נשימה רגילה, הסרעפת מתשטחת באופן טבעי, שואבת אוויר פנימה ומחוצה לריאות. במהלך השירה הסרעפת מתנפחת לעומק יותר מאשר בזמן נשימה רגילה.
הזמר צריך ללמוד לשמור על כמות האוויר הנוספת שבריאות כדי לתמוך בכמות האוויר הקטנה המשתחררת על פני קפלי הקול (הלהקות).
דמיינו בלון. כשממלאים את הבלון באוויר הוא מתרחב. כאשר האוויר ישוחרר הבלון יקרוס. כך עובד השריר הסרעפתי.
הרחבה מתרחשת בגב בזמן נשימה דיאפרגמטית
טיפ מצוין לעזור לחוש התרחבות בעת שאיפה
כלוב הצלעות והגב מתרחבים גם כאשר משתמשים בשריר הסרעפת, יחד עם אזור הבטן. האזור האחורי הוא הקשה ביותר להרגיש בזמן שאיפה. אבל, יש לי טיפ נהדר עבורכם שיעזור לכם לחוש באופן מיידי התרחבות בתחום זה. הנה כל שעליך לעשות:
- שב על ספסל או כיסא קשה. (משטח רך יפריע לשמירה על עמוד השדרה ישר).
- מתכופף מהמותניים, מקם את שתי זרועות הידיים על הירכיים כמו בתמונה למעלה.
- אפשר לצוואר לתלות בחופשיות.
- קחו נשימה עמוקה מהבטן (הסרעפת) והרגישו את ההתפשטות באזור הגב.
אל תיבהל אם אינך יכול לחוש התרחבות בחזרה כשאתה עומד בעמידה. הרחבה מתרחשת בין אם שמתם לב לזה או לא.
הריאות
הגדלת טווח הקול שלך
כאשר הנשימה הסרעפתית שלך הופכת אוטומטית, אז אתה מסוגל להחזיק תווים זמן רב יותר ולהגדיל את טווח הקול שלך.
כדי לשיר גבוה יותר, גופך זקוק ליותר לחץ נשימה. הדרך היחידה להגביר את הלחץ הזה היא להשתמש בנשימת הבטן או בנשימה הסרעפתית. דרוש יותר אוויר לשיר גבוה יותר מאשר לשיר נמוך יותר.
כשמתאמנים בשירה מנמוך לגבוה אל תגדילו את עוצמת הקול. שירה בקול רם יותר לא תעזור לך להגיע לאותם תווים גבוהים. אתה נמצא בסיכון לפגוע במיתרי הקול שלך כשאתה מעלה את עוצמת הקול שלך.
המשך את החזה והכתפיים עדיין עם נשימה
נשימת בטן להרגעה
לפעמים יש לנו רק דקה או שתיים להביא את עצמנו מתחושה מלחיצה לאחת של רגיעה ושלווה. נשימה עמוקה (נשימת בטן או נשימה דיאפרגמטית) מגדילה את יכולת הריאות ואת ספיגת החמצן בגוף. גם אם ניקח נשימות מהירות אחת או שתיים מהירות, זה יכול לעשות את ההבדל המשמעותי בסיוע להירגע בזמן מלחיץ.
נשימת בטן יכולה לקחת אותנו ממצב של בלבול לבהירות. כדי לסייע בהפחתת הכאב, נשימה עמוקה דרך הכאב יכולה להיות הסחת דעת מאי הנוחות, במיוחד בעת הוספת טכניקות הדמיה.
השימוש בכלוב הצלעות ובאזור הבטן לאחר השאיפה עוזר להגביר את מערכת החיסון שלך, להוריד את הלחץ החמצוני הגורם להזדקנות ומדלק כל תא בגופך.
שינוי הנשימה משפיע מייד על הנפש, הגוף והנפש.
התחל כעת לבצע שינוי אורח חיים חשוב. להתאמן, להתאמן ... ואז להתאמן עוד קצת.
עקוב אחר האושר שלך ~
תרגלו את נשימת הבטן כשאתם מאזינים למוזיקה המרגיעה הזו
סיכום
שליטה בנשימה סרעפתית תביא אותך למגע ישיר עם גופך כשתגלה כיצד גופך נע בזמן הנשימה. עבור הזמרת, ניהול האוויר יכול לשנות באופן דרסטי את צליל הקול המזמר.
כאשר אינכם משתמשים בזרימת אוויר עקבית, עליכם לסחוט בגרון אשר יוצרים צליל חזק יותר. הצליל ההדוק הזה מפריע לייפוי הטון. למרות שהנשימה היא טבעית (אתם לא חושבים על זה), כשאתם שרים, יש צורך לאמן את גופכם לנשום בצורה מסוימת כך שתנשמו ביעילות לאורך כל השיר.
אלא אם כן אתה נושם כמו שצריך, אתה מסתכן באוויר ממש באמצע מילה. ואתה רוצה את החופש להחזיק פתק כל עוד אתה צריך.
נשימה סרעפתית היא הבסיס לדיבור ושירה בטוחים. כדי ללמוד את העיקרון הזה, תרגלו את התרגילים המפורטים במאמר זה. תרגל מספר פעמים ביום כל עוד לוקח לך ללמוד. עליו להיות אוטומטי לחלוטין. המשמעות היא שלמשך כמה שבועות זה יהיה כל הדרוש אך עבור אחרים זה עשוי לקחת מספר חודשים.
יתרון גדול ללימוד דרך נשימה חדשה זו הוא האופן בו אנו מסוגלים להשיג יותר זרימת דם וחמצן למוח שלנו. כל זה מוסיף לחיות חיים בריאים ופרודוקטיביים יותר.
